18 livsmedel som kan förebygga åderförkalkning

Hjärt-kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige i dag. 2019 drabbades 24 300 personer av akut hjärtinfarkt enligt en rapport från Socialstyrelsen. Den vanligaste bakomliggande orsaken är ateroskleros. Ateroskleros kallas även för åderförfettning eller åderförkalkning och innebär att lagras fett och kalk inuti blodkärlen. Till slut bildas det aterosklerotiska plack. Hjärtat måste jobba hårdare för att transportera blodet när ansamlingarna gör kärlen trängre och risken att drabbas av kärlkramp, stroke och hjärtinfarkt är hög. 

Hur förebygger man åderförkalkning? Vi kan så klart inte styra helt över vår hälsa, men en del i att förebygga ateroskleros är att se över sina levnadsvanor. Att sluta röka, försöka minska på stress, motionera regelbundet och ha sunda sovvanor är en god grund, liksom att se över kosten. Även för de som redan har ansamlingar av fett i blodkärlen är det bra att äta hälsosamt. 

Inspirerade av sajten The Healthy finns 18 listade livsmedel som kan förebygga åderförkalkning.

1. Havregryn
Havregryn är hjärtvänligt eftersom det innehåller betaglukaner. Betaglukaner sänker det dåliga kolesterolet. Det är också ett fullkorn rikt på omega 3-syror och fiber. Man brukar säga att havregryn förebygger hjärtsjukdom och typ 2-diabetes. Men det kan vara klurigt, om du redan har problem med blodsockerregleringen kan havregryn ge högt blodsocker. 

2. Bönor
Alla bönor är bra mat och en källa till lösliga fibrer, men särskilt nyttiga är kanske de svarta bönorna och kidneybönorna. De innehåller antioxidanter som kan förhindra oxidativ stress och inflammation i kroppen. 

3. Linser
Linser är närbesläktade med bönor och packade med protein och fibrer. De är snåla på fett men innehåller kalcium, kalium och magnesium – alla tre är mineraler som har en blodtryckssänkande effekt. 

4. Fisk
Forskning som gjorts på fördelarna med omega 3-fettsyror har fokus på hjärnhälsa, men är bra även för hjärtat. Omega 3 har antiinflammatoriska egenskaper och även om det inte är klarlagt finns det forskare som tror att minskad inflammation kan minska placken i kärlen, enligt The Healthy.
Livsmedelsverket rekommenderar fisk två till tre gånger i veckan. Feta fiskar som lax, sill och makrill är extra rika på fettsyrorna.

5. Avocado
Allt fett är inte dåligt. Enkel- och fleromättat fett är bra fetter eftersom de hjälper till att sänka det dåliga kolesterolet. Avokado är späckat med dessa fettsyror och innehåller dessutom fibrer.

6. Pistagenötter
På listan över livsmedel med hjärtvänliga fetter kvalar även nötter in. Pistagenöten har även ett ess i rockärmen: de innehåller växtsteroler. Växtsteroler är fettlösliga kolesterolliknande ämnen som kan hjälpa till att sänka det dåliga kolesterolet.

7. Gurkmeja
Den gula kryddan från det indiska köket känns kanske lite trist och smaklös, men innehåller anitoxidanten kurkumin, som kan dämpa inflammation i kroppen och eventuellt förhindra att fett byggs upp i kärlen.

8. Broccoli
Korsblommiga grönsaker, till vilket sällskap som broccoli och flera sorters kål sällar sig, är kända för att ha cancerskyddande egenskaper. Forskare har också tittat på broccolins effekt på hjärthälsan och det finns vissa fynd som pekar på att antioxidanten sulforafan kan stärka kroppens naturliga försvar mot åderförkalkning. Dessutom är det en grönsak rik på fibrer och antinflammatoriska ämnen.

9. Sparris
Sparris tillhör också de korsblommiga grönsakerna och de fiberrika stjälkarna innehåller fytonäringsämnet kvercetin som kan förebygga plackuppbyggnad i artärerna.

10. Vattenmelon
Sött, törstsläckande och fylld med citrullin. Citrullin är en aminosyra som hjälper kroppen att bilda kväveoxid. Det senare vidgar blodkärlen och ökar syresättningen av blod och celler. 

11. Fullkornsprodukter
Fullkorn är hela fröer och korn, som solrosfrön, havregryn och majs. Den som vill göra hälsosamma förändringar men samtidigt kunna laga samma maträtter som tidigare kan komma långt på att byta ut sin vanliga pasta eller frukostbrödet mot fullkornsvarianter. En analys publicerad i Archives of Internal Medicine visade att för varje tio gram fullkorn en person åt per dag minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med 14 procent och risken att dö från en hjärtinfarkt föll med 25 procent.
Det allra nyttigaste är när fullkornen är så hela som möjligt, inte nermalda till mjöl. När det kommer till bröd är ett bra tips att kolla om det ser ut att finnas hela frön i limpan.

12. Potatis
Från botten till toppen: Potatis är inte bara gott och en räddare under svält, den är också nyttig. Potatis är rikt på kalium som verkar blodtryckssänkande, och innehåller mättande fiber. Mycket hänger på hur du tillagar dem. Är de friterade eller dränkta i smör eller fet sås förtar det lite av nyttigheten. Dock bör man vara lite sparsam med potatis som typ 2-diabetiker.

13. Mörk choklad
Fram med chokladen – det kan hjälpa dina artärer. Flavanolerna som finns i kakaobönorna kan ha positiva effekter på hjärtahälsan. I en metaanalys publicerad i vetenskapstidskriften Nutrients visade det sig att personer som åt en måttlig mängd choklad hade lägre risk att drabbas av hjärtsvikt.
Det som rekommenderas är mörk choklad, det vill säga choklad med kakaohalt på 70 procent eller mer.

14. Fermenterad mat
Fermenterad mat innehåller probiotika. För några år sedan skulle varenda kotte göra egen kombucha och fermentera rödkål i garderoben. Är det gott? Det beror på vem man frågar. Är det nyttigt? Ja, det verkar finnas en hel del hälsofördelar. Probiotika, hälsofrämjande bakteriekulturer som finns i fermenterad mat är bra för magen. Det verkar också, enligt den här metaanalysen, som att dessa mikroorganismer kan sänka både blodtryck och dåligt kolesterol.

15. Kaffe
Flera studier pekar på att kaffe är bra för hjärtat. Runt två till tre koppar svart kaffe verkar kunna minska risken för hjärtsvikt och förmaksflimmer. Antioxidanterna kan även ha en skyddande effekt när det kommer till åderförkalkning, som påskyndas av fria radikaler. Det behövs mer forskning på området.

16. Ägg
Förr skulle man passa sig för ägg, eftersom de innehåller mycket kolesterol. I dag är man inte lika orolig. Livsmedelsverket skriver exempelvis att en frisk människa kan äta flera ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt. Detta förklaras med att vi har en naturlig kontrollmekanism i kroppen som gör att vi producerar mindre kolesterol när vi äter mat som innehåller kolesterol. 

17. Bär
Hallon, lingon och blåbär är exempel på bär som är rika på både fibrer och antioxidanter. En studie publicerad i Circulation: The Journal of the American Heart Association visar att tre portioner bär per vecka är bra för kvinnors hjärthälsa. Intaget kan minska kvinnors risk för hjärtattack med en tredjedel. Vad är det för kemiska föreningar vi har att tacka för detta? Forskarna menar att det är antocyaninernas förtjänst. Dessa är en slags flavonoider som tros kunna vidga blodkärlen.

18. Grönt te
Grönt te verkar kunna sänka det dåliga kolesterolet, det visar tidigare forskning. Brittiska forskare har upptäckt ännu en fördel med sin nationaldryck: Det förekommande ämnet EGCG tros både kunna användas för att behandla Alzheimers sjukdom och för att krympa fettansamlingar på artärväggarna.

Källa: Expressen/Hälsoliv