Kvällsmåltider kan bryta din metaboliska hälsa, varnar en ny studie

Kvällsmåltider kan bryta din metaboliska hälsa, varnar en ny studie.

• Äter du mer än 45 % av det dagliga kaloriintaget efter kl. 17 kan det bidra till högre blodsockernivåer hos äldre vuxna med prediabetes eller tidig typ 2-diabetes, tyder en ny studie på.
• Dåligt reglerade blodsockernivåer kan bidra till utveckling av typ 2-diabetes, ökad kardiovaskulär risk och kronisk inflammation.
• Experter säger att metabola och hormonella faktorer gör det viktigt att äta dagens lättaste måltid som middag: färre kolhydrater, mer hälsosamma fetter och proteiner och inga desserter.
• Konsekvent sömn av hög kvalitet kommer också att räcka långt för att balansera aptit och glukosmetabolism, säger experter.

Efter julhelgen när matintaget troligtvis har varit mer än över det vanliga, har nyligen en studie publicerats i Nutrition & Diabetes som visar på att de flesta av oss borde undvika frestelsen att äta tungt senare på dagen.

Studien, utförd av ett team från Universitat Oberta de Catalunya i Barcelona, ​​Spanien, och från Columbia University, NY, tyder på att när man äter mer än 45 % av det dagliga kaloriintaget efter kl.17 kan vara kopplat till sämre glukostolerans, särskilt hos äldre vuxna med prediabetes eller tidig typ 2-diabetes.
Detta kan avsevärt skada hälsan över tid, vilket leder till en större risk för utveckling av typ 2-diabetes, större kardiovaskulär risk och kronisk inflammation.

Den tidigare antagna konsekvensen av sent ätande var i första hand viktökning på grund av en långsammare ämnesomsättning när vi varvar ner och våra kroppar förbereder sig för och ägnar sig åt sömn.
Den nya studien tyder på att, oavsett en persons vikt eller generella kaloriintag, tiden på dygnet då de äter kan ha betydande konsekvenser på glukosmetabolismen.

Studien klassificerade 26 deltagare mellan 50 och 75 år - som hade övervikt eller fetma, såväl som prediabetes eller typ 2-diabetes - i två grupper: "tidiga ätare" som konsumerade de flesta av sina dagliga kalorier före 17.00, och "sena" ätare” som åt 45 % eller mer av sina kalorier efter kl. 17 i 14 dagar.

Grupperna åt en jämförbar mängd dagliga kalorier och makronäringsämnen. Men sena ätare
konsumerade nästan dubbelt så många kalorier efter 17.00, konsumerade mer fett och kolhydrater totalt sett och trendade mot högre protein- och sockerintag än de tidiga ätarna.

I orala glukostoleranstester hade de sena ätarna avsevärt högre blodsockernivåer efter 30 och 60 minuter, vilket tyder på en lägre tolerans för glukos (socker).

Denna trend upprätthölls oavsett deltagarnas kroppsvikt och fettmassa, kaloriintag och dietsammansättning.

Varför är det dåligt för din hälsa att äta sent?
Nate Wood, MD, instruktör i medicin och chef för kulinarisk medicin vid Yale School of Medicine, som inte var involverad i studien, förklarade för Medical News Today, att äta senare på dagen eller in på natten har kapacitet att lägga på vikt på kroppen på grund av det enkla faktum att de flesta människor är mycket mindre aktiva på natten, och inte alls aktiva när de sover.

"Problemet med att äta sent på kvällen tror vi är att vi konsumerar kalorier vid en tidpunkt då vår kropp inte behöver dem",
berättade Wood.

Han illustrerade detta genom att säga:
”Föreställ dig att du äter några slizar pizza och sedan omedelbart går och lägger dig. Vi bryter ner den maten till energi (kalorier), men då har vi ingen omedelbar användning för den energin eftersom vi sover, inte tränar! Så vad gör vår kropp med den energin? Den lagrar den för att kunna användas senare, när vi behöver den. Och hur lagrar vår kropp energi?

Som fett! Detta är en anledning till att det generellt rekommenderas att försöka äta tidigare på dagen i motsats till senare."

Pouya Shafipour, MD, styrelsecertifierad familje- och fetmamedicinläkare vid Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, Kalifornien, som inte var involverad i studien, förklarade att kroppen är mycket mer insulinresistent på natten, på grund av dygnsrytmen.

Under dagen sker mer insulinutsöndring och ökad bukspottkörtelaktivitet, förklarade han.

"När receptorerna på baksidan av näthinnan känner att ljuset går ner, börjar melatonin att utsöndras från hypofysen, och sedan dämpar det bukspottkörteln", säger Shafipour och tillägger att äta sent kan vara mycket skadligt under långa och korta perioder.

"Om du är en nattuggla och du bara äter sent, har du högre chans för insulinresistens, i grund och botten, baserat på din genetiska predisposition. Högre frekvens av pre-diabetes, diabetesutveckling. Och det här är något som vi vanligtvis ser med folk som skiftarbetar på kyrkogården, brandmän, poliser, läkare, medicinsk personal som jobbar mycket nattetid”, påpekade han.

Vilken är den perfekta måltiden att äta senare på dagen?
Det är förmodligen inte det mest populära svaret under ledigheten, men middag borde i slutändan vara den lättaste måltiden du äter, råder Shafipour.

Detta innebär färre kolhydrater, så undvik pasta, potatismos och ris, samt mindre av desserter och alkohol.

"Du vill att din middag eller den senaste måltiden ska innehålla de lägsta kolhydraterna och enkla kolhydratsmåltiden", förklarar Shafipour. "Så du vet att det här skulle vara något med några hälsosamma proteinkällor och några hälsosamma fettkällor, och kanske en sallad. Så optimalt är att du undviker desserter, alkohol, alla typer av raffinerat socker, vitt ris, vitt bröd, potatis, till och med mycket frukt, eftersom frukter också har sockerfruktos.”

På grund av insulinresistens, tillade han, finns det ett dagtidsfönster där dessa måltider med större kolhydrater kan arbeta med din ämnesomsättning.

"Den mest aktiva tiden när det gäller ämnesomsättning är plus och minus en timme mellan förmodligen cirka 10:00 till 16:00 eller 17:00," säger Shafipour.

"Så om man vill optimera sin insulinkänslighet, äter man tyngre kolhydratmåltider i dagtidsfönstret och försöker varva ner vid solnedgången och äta en lättare middag. Den lättare middagen kommer att hjälpa till med insulinkänsligheten, samt kommer att ge en bättre sömnkvalitet”, konstaterar han.

Hur påverkar sömn glukosmetabolismen?
Balansen mellan sömn och att äta är viktig för att uppnå ämnesomsättning och allmän hälsa.

Eftersom sömn är så viktigt, säger Wood att ett konsekvent mönster varje natt var den viktigaste faktorn.
"De flesta vuxna behöver 7 till 8 timmars sömn per natt. Att sova mindre eller mer än så kan ha negativa effekter på vår hälsa”, påpekade Wood.

"Jag rekommenderar patienter att försöka gå och lägga sig vid samma tid varje kväll. Det betyder att om du går och lägger dig vid 22-tiden. på vardagskvällar, försök att gå och lägga dig senast 22:30 eller 23:00. på helgerna. Ju mer konsekvent vi kan hålla vårt sömnschema, desto bättre, säger han.

Shafipour förklarade att de hormonella förändringarna som uppstår under sömnen har en betydande effekt på aptiten under dagen:

"Sömn är också i sig själv mycket viktig, eftersom vi har hormonet leptin, som är ett aptitdämpande
hormon, som utsöndras, och det når som mest runt 6 eller 6 och en halv timmars sömn. Så det optimala sömnschemat skulle vara, för en genomsnittlig vuxen, mellan 7 till 8 timmar så att du får tillräckligt med leptin och ghrelin, som är aptithormonet så att man inte heller stannar uppe för mycket under dagen. Så om vi sover mindre än 6 och en halv timme kommer vi att märka att vi är hungrigare under dagen och letar efter mer mat."

Källa: medicalnewstoday.com