Promenad innan frukost kan göra dig friskare

Lätt träning på fastande mage före frukost ökar fettförbränningen och ger ett stabilare blodsocker, vilket i sin tur minskar risken för typ 2-diabetes och hjärt- kärlsjukdomar.

Det kan verka jobbigt att kliva upp på morgonen och gå ut och gå på fastande mage. Men om du har ätit middag och kanske lite kvällsmat dagen innan är det näringsmässigt sett inga problem att träna med låg till måttlig intensitet före frukost.
Tvärtom kan träning på fastande mage ge en rad hälsofördelar, enligt forskare vid universiteten i Bath och Birmingham. De genomförde en sex veckor lång träningsstudie med 30 överviktiga och inaktiva män. Männen delades in i tre grupper: En grupp som tränade före frukost, en grupp som tränade efter frukost och en kontrollgrupp som levde som vanligt.

De två träningsgrupperna tränade tre gånger i veckan med måttlig intensitet på ergometercykel. Trots att båda grupperna fick samma frukost, sett till både innehåll och mängd, visade resultaten att de som tränade innan de åt hade upp till dubbelt så hög fettförbränning jämfört med de som tränade efter att de ätit.
– Resultaten kan tolkas som att man efter nattfasta – alltså utan frukost – har en lägre insulinnivå under själva träningspasset, vilket gör att kroppen använder mer fett under energiproduktionen, förklarar Hilde Lohne-Seiler, docent vid fakulteten för hälso- och idrottsvetenskap på universitetet i Agder i Norge.

Ska inte vara ett tvång
När tillgången på kolhydrater har minskat efter en lång natts sömn har kroppen inget annat val än att ta energin den förbrukar under träningen från kroppens fettreserver. Om du däremot äter frukost först kan kroppen helt enkelt ta energin från maten du precis ätit.
– Även om det var skillnad på fettförbränningen hade de två träningsgrupperna liknande viktminskning och motsvarande fysiska framsteg. Men hos gruppen som tränade före frukost svarade musklerna bättre på insulin, vilket ger en bättre reglering av blodsockret. Detta är särskilt viktigt för att minska risken att utveckla typ 2-diabetes samt hjärt- kärlsjukdomar.

Resultaten från studien är intressanta, tycker Hilde Lohne-Seiler, eftersom den enda skillnaden mellan de två träningsgrupperna var själva tidpunkten för matintaget.
– Men för att få mer kunskap om den här typen av träning är det nödvändigt att utföra liknande forskningsstudier men under längre tid.
Dessutom måste fler forskare involveras, och kvinnor och normalviktiga bör ingå i testgrupperna.

Finns det några nackdelar med att träna före frukost?
– Det är upp till var och en att själv ta reda på. Om det inte känns bra, ska man inte tvinga sig att träna på fastande mage. Då är det bättre att först äta frukost och få en bra start på dagen. Men för de som är nyfikna på att testa fysisk aktivitet på fastande mage är det viktigt att ge det lite tid. Det tar några träningspass innan man vänjer sig vid det här nya sättet att träna.

En välbehövlig kickstart
Det är dock bättre att skjuta upp intervall-, konditions- och styrketräning till efter frukost eller senare på dagen. Detta beror på att kroppen inte är optimalt rustad för så hårt arbete på fastande mage.
– Och om du tillhör kategorin inaktiv och överviktig ska du vara ytterst försiktig med för hårda träningspass eftersom det kan leda till en väldigt snabb blodtryckshöjning. För den här gruppen är det viktigt att öka träningen gradvis, så att kroppen sakta men säkert vänjer sig vid den ökade fysiska belastningen, säger Hilde Lohne-Seiler.

Hon påminner om de väldokumenterade psykiska effekterna av morgonträning, vare sig man väljer att äta frukost före eller efter träningspasset.

För många ger fysisk aktivitet på morgonkvisten en välbehövlig kickstart och ett mentalt lyft som håller i sig under dagen.
– Motion på morgonen kan också ha positiva effekter på nattsömnen. Många upplever att fysisk aktivitet för sent på dagen kan göra det svårare att varva ner och somna i tid på kvällen.

Genom att göra det till en vana att träna på morgonen hjälper du din dygnsrytm på traven och lär samtidigt kroppen att utsöndra sömnhormonet melatonin tidigare på kvällen.
Träning på morgonen gör dig mentalt starkare hela dagen.

Hormonerna som gör dig piggare efter morgonträning
Vi känner oss ofta piggare och mer motiverade efter ett morgonpass. Det beror på att kroppen utsöndrar hormoner som:

• Adrenalin: "Kamphormonet" som gör dig piggare och mer redo för dagen.
• Serotonin: Känt som "lyckohormonet" eftersom vi vet att brist på serotonin i viss mån är förknippat med depression. Serotonin hjälper dina nervceller och din hjärna att fungera.
• Dopamin: En signalsubstans som påverkar kroppens belöningssystem. Du blir helt enkelt gladare och nöjdare.
• Endorfin: Kallas ofta kroppens eget morfin och ger en känsla av lycka, extas och energi.

Tänk på det här under och efter träning

Under träning
Drick mycket vatten både under och efter träning. Det är särskilt viktigt när du tränar före frukost. När du svettas mycket eller tränar i varmt väder eller varma miljöer behöver din kropp extra vätska. Under träningspass som varar över en timme bör du få i dig lite kolhydrater i form av bananer, russin, utspädd fruktjuice eller sportdryck.

Efter träning
Om du inte äter frukost före du tränar är det viktigt att fylla på energidepåerna inom 30–60 minuter efter träningspasset för att återhämta dig så snabbt som möjligt.
– För att musklerna ska kunna återhämta sig efter träningen måste du tillföra kroppen energi och näring i form av mat och dryck, säger Hilde Lohne-Seiler. Du kan äta yoghurt, en banan eller någon annan frukt, dricka ett stort glas apelsinjuice, ta en macka med pålägg eller en skål flingor med lättmjölk. Dessutom är det viktigt att dricka vatten.

Källa: Hemmets Journal/Camilla Høy