Så lite behöver du träna på semestern

De flesta av oss vet att det inte är särskilt hälsosamt att parkera i solstolen och leva på grillat och rosé hela semestern. Ändå släpper många allt vad träning och sunda rutiner heter. Och det behöver inte vara någon katastrof: återhämtning och tid för reflektion är minst lika viktiga hälsofaktorer som träning, menar de experter TT talat med. Forskning visar också att det inte krävs så mycket som många tror för att hålla sig frisk. Med små förändringar och korta insatser kommer man långt.
– Semestern är en bra tid för att smyga in nya vanor och små, hälsosamma förändringar i livet, säger Mai-Lis Hellenius, professor i kardiovaskulär prevention och forskare på Karolinska institutet.

Gör en "Kiruna"
Ny forskning visar att det varken krävs blod, svett och tårar för att få en hälsoeffekt av sin träning: Två minuters rörelsepaus räcker för att vi ska må bättre såväl fysiskt som psykiskt. Så fort vi rör på oss ökar blodcirkulationen, blodsockret sjunker och musklerna börjar tillverka proteiner som bland annat är ångestdämpande.
– Att ta en promenad runt huset är bättre än ingenting. Varje steg och varje minut räknas, säger hon.

Ett sätt att bryta stillasittandet på semestern är att göra en "Kiruna" lite då och då. Namnet kommer från en gammal dam i nämnda ort som varje gång hon satte sig ner gjorde det tio gånger för att få upp pulsen. Att göra en "Kiruna" är med andra ord att ställa sig upp och sätta sig ner tio gånger à la knäböj (squats).
– Det räcker för att få fart på kroppens största muskler lår och rumpa. Annars är promenader underskattade och svårslagna som medicin. Alla kan promenera i sitt eget tempo, säger Mai-Lis Hellenius.

Bearnaise är okej
Lika enkelt kan det vara att ändra sin kost till det bättre, menar Mai-Lis Hellenius. Även här gör små förändringar en stor skillnad:
– Sommaren är en bra tid att upptäcka annan mat än kött att grilla. Testa att grilla grönsaker som paprika och majskolvar, det är superenkelt. Eller byt ut köttet mot fisk.

Och man kan faktiskt unna sig den klassiska bearnaisesåsen till det grillade ibland.
– Den är faktiskt inte så tokig ur hälsosynpunkt om den är gjord på rapsolja i stället för på smör.

Visserligen är den kaloririk men den rapsoljebaserade bearnaisen innehåller bra vegetabiliskt fett, till skillnad mot smör som innehåller mättat fett. Det mättade fettet i smöret lagras lättare i lever och buk, ger höga kolesterolnivåer och driver på inflammatoriska processer i kroppen.

Sänk kraven
Magnus Lindwall, professor i psykologi med inriktning hälsopsykologi vid Göteborgs universitet, är också inne på att vi kan sänka kraven på semestern. Han har studerat vad som motiverar oss till fysisk aktivitet och hälsobeteenden.
– Det är inte hela världen om man missar ett träningspass, det förkortar inte livet. Men man ska inte heller släppa allt och bara sätta sig ner och dricka lådvin och titta på tv, säger han.

Det kan göra det ännu svårare att återuppta en träningsrutin när man väl är tillbaka i vardagen. Risken är att man helt enkelt lägger av för att man ändå "förstört" allt på semestern.

"Mysträna"
I stället kan det vara en bra idé att ägna sig åt "mysträning" på semestern, alltså en träning som förvisso höjer pulsen lite men som inte känns så kravfylld och där man kan sänka tempot eller träna i kortare pass än vanligt.
– Sänk trösklarna och välj något som inte känns för jobbigt, något du känner att du klarar av och som du kan göra på ditt sätt, säger Magnus Lindwall.

Just "klara av" och "på ditt sätt" är två viktiga pusselbitar för att hålla motivationen uppe, visar forskning.
– Sedan underlättar det om man har en plan för sin träning på semester. Det kan till exempel vara att man har minst ett lättare träningspass per vecka som mål. Små doser regelbundet räcker.
Skulle man trots allt inte nå målet rekommenderar Magnus Lindwall lite "self compassion", självmedkänsla.

Utöva mikrovanor
– Var inte så hård mot dig själv. Du kan ta igen det du missat någon annan gång, säger han.

Man kan också välja att fokusera på sin hälsa ur helt andra aspekter på semestern.
– Tänk så här: Du kanske inte tränar och äter så bra, men du stressar mindre och sover mer. Du hinner med din relation och har tid att reflektera över ditt liv. Det är också hälsa, säger Anders Rosengren, professor i molekylär medicin vid Göteborgs universitet och initiativtagare till livsstilsverktyget.se, ett digitalt hälsoverktyg där man ger råd om evidensbaserade levnadsvanor.
- Man behöver till exempel inte frossa i ett trendigt superbär för att hålla sig frisk. Enligt forskning räcker det att äta mer frukt, grönt och fibrer​, säger Anders Rosengren.
Sådana mikrovanor, alltså enkla, sunda vanor, är en viktig del av livsstilsverktyget.

Stora livsfrågor
– En mikrovana kan vara något som får dig att må bra här och nu, som att vara ute i naturen, att äta en måltid med färggranna, näringsrika grönsaker eller att inte kolla jobbmejlen på semestern, säger Anders Rosengren.

Det kan också vara att reflektera över större livsfrågor, till exempel om man lever det liv man vill eller om man behöver ändra på någonting till hösten. Anders Rosengrens favorit-mikrovana i sommar är att promenera på skogsstigar och läsa en bok.
– Jag tycker att jag tar in texten bättre när jag gör så, säger han.

Men gör så små förändringar, som man kanske inte ens förknippar med hälsa, någon skillnad? Ja, menar Anders Rosengren:
– De gör verkligen skillnad. Det har vi bland annat sett i en studie där personer med typ 2 diabetes använde livsstilsverktyget regelbundet.

Studien, som fortfarande pågår och är öppen för alla, har hittills visat att de som använder verktyget får bättre blodtryck, vikt och blodsocker, högre muskelmassa och ett ökat välmående.

Fakta: Kostråd

Livsmedelsverket har sammanställt ett antal råd om hälsosamma matvanor eller hälsosam konsumtion för friska vuxna:

Ät mer frukt och grönsaker, gärna minst 500 gram om dagen.

Ät fisk och skaldjur, gärna 2–3 gånger per vecka.

Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

Byt till nyttiga matfetter. Välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter.

Byt till magra mejeriprodukter, gärna osötade och berikade med D-vitamin.

Ät mindre rött kött och chark, gärna mindre än 500 gram per vecka.

Ät mindre salt men använd salt med jod.

Ät mindre socker och minska särskilt på söta drycker.

Källa: Livsmedelsverket/Vivvi Alström TT